איך ההרגלים שלכם משרתים אתכם?

מי הבוס?

לכל אחד מאיתנו יש הרגלים – התנהגויות קבועות שאנחנו עושים בחיי היומיום, באופן אוטומטי ללא מחשבה ושיקול דעת. באופן טבעי, אנחנו מרוצים רק מחלק מההרגלים שלנו ושל הסובבים אותנו

סיגלנו לעצמנו הרגלי משמעת עצמית, הרגלים של סדר וניקיון, של בריאות, של תזונה ושינה, הרגלים של יחסי אנוש, של צורות חיברות, והרגלים של התמודדות עם רגשות, מאורעות, אירועים ומצבים

אנחנו מבטיחים לעצמנו או לזולתנו שנשתנה, וזה לא קורה מספיק. אנחנו דורשים מהקרובים לנו – לשנות את הרגליהם המגונים, ובאופן מפתיע (או שלא) הם לא משתנים

אנחנו מנסים בכל כוחותינו וכוונותינו הטובות להילחם "לשבור" את ההרגלים, ולא  תמיד מצליחים. לפעמים מצליחים לטווח הקצר, ואז חוזרים להרגלינו המגונים, וחווים אכזבה כפולה, עקב המאמץ הרב שהושקע בשינוי והייאוש מכך שלעולם לא נשתנה

ההסבר להרגלים ולהשתרשותם מבוסס בעיקרו על ספרו של צ'רלס דוהיג (2013) "כוחו של הרגל" דוהינג טוען שיש הסבר נוירולוגי להיווצרות הרגל – מדובר בתהליך בו גרעיני הבסיס בגזע המוח ממירים רצף של פעולות לנוהל אוטומטי, מקבצים את הגירויים, וכך נבנה הרגל. לא מדובר בתהליך לוגי של הקורטקס החכם והשקול שלנו אלא בתהליך אבולוציוני בו המוח רוצה להפעיל כמה שפחות מאמץ בהסתגלות שלו לסביבה, ולכן הוא מפעיל מגזע המוח הרגלים אוטומטיים

ההרגל נבנה בתהליך של לולאה בשלושה שלבים

גירוי כלשהו שמורה למוח להיכנס למצב האוטומטי, ובאיזה הרגל להשתמש

גירוי יכול להיות כל דבר כמעט – הוא יכול להיות חזותי, שמיעתי, התנהגותי או גירוי המגיע מאחד החושים כמו ריח או טעם, השתלשלות של מחשבות, יכולה להיות גירוי, רגש מסוים או חברתם של אנשים. הגירוי יאפשר לפעולה רוטינית גופנית שכלית או רגשית לפעול באופן אוטומטי כדי להגיע לגמול אליו אנו משתוקקים

הגמול עוזר למוח שלנו לזכור את לולאת ההרגל גם בעתיד ולגרום להתנהגות ההרגל לקרות שוב

גירוי > יוצר פעולה > יוצר גמול > יוצר הרגל

יש הרגלים מסוגים שונים – חלקם פשוטים וחלקם מורכבים, אבל בכולם מתקיים תהליך לולאת ההרגל בן שלושת השלבים. תמיד יש גירוי ותשוקה לגמול, וביניהם יש התנהגות הרגלית שהיא אוטומטית – פועלת ללא חשיבה ושיקול דעת, ללא מודעות ושליטה. עם הזמן נוצרת כמיהה נוירולוגית הקושרת בלא מודע, בגזע המוח ולא בקורטקס, בין הגירוי לתגמול. כך נוצרים ההרגלים, גם המיטיבים וגם הפוגעים בנו

אומרים שנוירונים שיורים ביחד מחווטים ביחד (Neurons that fire together are wired together)

כלומר, כשיש קשר חוזר בין גירוי, התנהגות ותגובה, הנוירונים המעורבים בתהליך "נכרכים" יחדיו, ויוצרים רצף הרגלי של פעולה משותפת שלהם. כך נוצר ההרגל האוטומטי בגזע המוח. שינוי של הרצף האוטומטי בנוי על יכולת הגמישות של המוח, יכולתו ליצור פעולה משותפת של נוירונים חדשים דרך תרגול של התנהגויות הרגליות חדשות

מדריך לבדיקת וזיהוי הרגלים

הכינו רשימה של ההרגלים שלכם מחולקים לסוגים שונים:

קבצו לרשימה את כל ההרגלים הקשורים בתזונה: הרגלי חשיבה על אוכל, הרגלי קניית המזון, הרגלי הכנת המזון, הרגלי שימור המזון, הרגלי אכילה בבית, הרגלי אכילה מחוץ לבית

קבצו לרשימה את כל ההרגלים הקשורים בפעילות גופנית: הרגלים ספורטיביים, הרגלי הליכה, הרגלי טיפוס, ריצה קפיצה, הרגלי משחקי כדור, גלגל, מזרון, או אחר

קבצו לרשימה את כל ההרגלים הקשורים בשינה ומנוחה: הרגלי חשיבה על שינה ומנוחה, פעילויות הקשורות בשינה ובמנוחה

קבצו לרשימה את כל ההרגלים הקשורים בבריאות שלכם החל מדימוי עצמי, תפיסת הגוף וכלה בניטור ובדיקת משתנים קבועים

קבצו לרשימה את כל ההרגלים המאפיינים את העולם המקצועי שלכם: צורות החשיבה שלכם על העבודה, צורת הפעילות שבחרתם, הרגלים להגברת שביעות רצון שטיפחתם, הרגלים למשמעת עצמית שיצרתם

קבצו לרשימה את כל ההרגלים המאפיינים את מערכות היחסים שלכם החל מחשיבה על אדם / דמות / מודל / גורם התייחסות ועד לפעילות, לסגנון, להתניות, לנורמות ולמנהגים, לטקסים שאתם מקיימים מפגישה עד פרידה

קבצו לרשימה את כל ההרגלים שאספתם לשעות הפנאי, לפעילות קהילתית, לתחביבים, לנפש ולרוח

השוו בין שבע  הרשימות

התבוננו ברשימה ובמעגל שהיא מייצגת בחיים שלכם - מה הקשר, מה המשמעות מה הפשר?

איזו רשימה הכי עמוסה בהרגלים?

האם יש לכם הסבר מדוע דווקא בשטח זה חשוב לכם להיות אוטומטיים במידה רבה?

מה מאפיין את ההרגלים בכל הרשימות?

האם יש רשימת הרגלים שמופיעה רק במעגל חיים אחד ולא באחר?

האם יש הרגלים החוזרים על עצמם בכל הרשימות?

האם אתם יכולים לצייר את מפת ההרגלים שלכם לאורך צירי היום, השבוע, החודש, השנה?

בדקו כל רשימה אל מול סולם הצלחת תפקוד ותוצאה בשטח, האם ההרגלים מנעו מכם תפקוד או הוסיפו לקבלת תוצאה?

מה למדתם? האם ההרגלים שולטים בכם או אתם מפעילים את ההרגלים?

איזה הרגל טוב תתחילו לטפח אצלכם כתוצאה מהשאלון?

4 שלבים בשינוי הרגלים

כלל הזהב לשינוי הרגלים הוא להשתמש באותו גירוי, לספק אותה תשוקה לגמול, אך לשנות

הרעיון אינו לבטל את הגירוי או את הגמול, אלא להציע התנהגות חלופית ומתחרה

ממשיכים בתרגול ההתנהגות המתחרה להתנהגות ההרגלית בין הסימן לגמול, עד שההתנהגות החלופית הופכת להרגל אוטומטי, בדרך כלל תוך כדי 21 ימים

שלבי שינוי ההרגלים:

שלב ראשון בדרך לשינוי הוא הכרה בכאב או בחוסר התועלת הקיים בהרגל מסוים

ללא הכרה עצמית, אין יכולת לשינוי הרגלים. מודעות והכרה ברגשות הנלווים למודעות מייצרים רצון. הרצון הוא האש, הלפיד הבוער לפני המחנה

שלב שני בדרך לשינוי הרגל הוא זיהוי המצב הקיים של ההרגל

פעמים רבות ההרגל האוטומטי נרכש בגיל צעיר ובמצב בו איננו מודעים לרצף המהיר והאוטומטי של ההתנהגויות. לכן איננו יודעים "מה מפעיל את מה". אם איננו יודעים זאת, לא נוכל לשנות את הרצף. חשובה שתהיה מודעות לתהליך כולו – מהו הגירוי, מהי ההתנהגות האוטומטית, ומהו התגמול אליו אנו משתוקקים. יש צורך לעקוב בתשומת לב אחרי ההרגל בחיי היומיום, לאסוף נתונים כדי להכיר במדויק את לולאת ההרגל. שלב זה דורש מאמץ ואנרגיה, ופעמים רבות עוזר גם לרשום את הדברים כדי לעקוב אחריהם. התועלת שבמאמץ היא צבירת הידע על ההרגל ועל התנהלותו. הידע הוא התחלת הדרך בה אנחנו מעבירים את השליטה על ההרגל מידי גזע המוח האוטומטי לידי שיקול הדעת שלנו

שלב שלישי בדרך לשינוי הרגל הוא תרגול מעשי של שינוי ההתנהגות בין הגירוי והגמול המוכרים

ידוע שמשך תשוקה עוצמתית לתגמול עקב הגירוי, היא כרבע שעה, ולכן חשוב לשלוט בתגובה האוטומטית ההרגלית, ולהתאפק מלבצעה במשך רבע שעה. החלפת התגובה ההרגלית באחרת במשך רבע השעה מאפשרת לקבל את תחושת הגמול והסיפוק דרך התגובה החלופית, ובמקביל התשוקה לגמול נרגעת

שלב רביעי – לייצר ההתנהגות המתחרה להרגל

נדרש מאמץ כדי להחליף את התגובה לגירוי, ויש לאפשר למוח לחוות את התשוקה לתגמול שהוא זקוק לה. בהמשך, אחרי תרגול מודע ומאומץ של כשלושה שבועות, ההתנהגות החלופית הרצויה תהפוך להרגל ותתבצע באופן אוטומטי ללא חשיבה וללא מאמץ. לכך אנחנו שואפים

חשוב לזכור, שההתנהגות החלופית יכולה להיות התנהגותית או מחשבתית

לפי גישת המיינדפולנס Mindfulness של ג'ון קאבט זין (2012) אנחנו אמורים לזהות את הגירוי המעורר בנו את הדחף הקומפולסיבי לפעול באופן הרגלי בשביל הגמול של ההרפיה. בדרך כלל מדובר בגירוי של מתח בגוף, שאם נשים לב אליו ונזהה אותו, נוכל להכיל אותו, לשהות איתו את משך הזמן של שיא העוררות של המתח – למשך כעשר דקות בדרך כלל – ולא נצטרך לפעול בהתנהגות שהיא מסוכנת או מזיקה. כך למשל, נזהה את הגירוי של השעמום, או המתח בגוף כשחשים צורך כמעט בלתי נשלט לענות להודעות טקסט בסלולרי בעת נהיגה. התנהגות הרגלית מסוכנת ללא ספק. לפי המיינדפולנס, זיהוי הגירוי של הדחף בגוף יאפשר לנו להתחבר ליכולת הטבעית שלנו להיות סקרנים לגבי עצמנו, לגבי מה קורה בגוף וברגש שלנו עכשיו, "להיות ולא לפעול". זו יכולת שיש לאדם כשהוא חושב וסקרן, ולא פועל מתוך הישרדות ומתוך הרגלים אוטומטיים

זו יכולת הנרכשת מתוך אימון של תשומת לב לתחושות שלנו ב"כאן ועכשיו", ללא שיפוט, והיא הוכחה במחקרים כיעילה בהפחתת מתח, ומכאן גם בשינוי הרגלים מזיקים

חשוב להמשיך בתרגול ההתנהגות החלופית להרגל, או בהשהיית תגובה הרגלית לא רצויה במשך כשלושה שבועות עד שההרגל השלילי מוכחד ומוחלף באלטרנטיבה

5 שלבים ביישום הרגל חדש

כל זמן יכול להיות מועד מתאים להתבוננות אישית על חיי היומיום שלנו, וביניהם גם על ההתנהגויות ההרגליות וגם על המחשבות והרגשות ההרגליים – אלה ש"באים לנו באוטומט", אלה שנכון לעכשיו עדיין אין לנו שליטה עליהם כי הם הרגלים של גזע המוח. הרגלים רבי שנים שמפעילים אותנו, לכאורה ללא שליטה. חלקם נוחים לנו, ונמשיך בהם, וחלקם לא – ובהם נתחיל בשינוי ההרגלים

המלצתי היא לבחור הרגל אחד, קטן ויומיומי שאתם מרגישים שאינו רצוי לכם יותר. שהוא מציק, מפריע ולא יעיל יותר בחייכם, שהייתם רוצים מסיבותיכם לשנות אותו. כדי להשאיר את אותו הרגל מאחורינו, להשתחרר מכבליו, להיות חופשיים – לייצר הרגל חדש

עדיף להתחיל ולהצליח בשינוי הרגל אחד, מאשר לנסות לשנות שלל הרגלים, ולא להצליח ברובם. זאת מתוך ידיעה שכל שינוי הרגל הוא תהליך ארוך ותובעני מבחינת המודעות והמאמץ שהוא דורש

חשוב לבחור בהרגל שאתם מאמינים שתוכלו לשנות אותו. האמונה היא מרכיב מרכזי בשינוי הרגלים. היכולת להאמין שדברים יכולים להשתפר, ששווה להתאמץ ולשנות דברים

אחרי שבחרתם הרגל, קיימו תצפית עליו בחיי היומיום, במשך לפחות עשרה ימים - שבועיים. רשמו (במחברת, במחשב/סלולרי) מה קורה לפני ואחרי ההתנהגות ההרגלית. כלומר, אתרו מהו הגירוי ומהי התשוקה לגמול שמתחזקים במעגליות את ההתנהגות. קיימו את התצפית בגישה סקרנית של חוקר, ולא בגישה שיפוטית או חסרת סבלנות כי אתם רוצים כבר להפטר מההרגל. ככל שתאספו יותר מידע נכון על ההרגל, תוכלו להבין טוב יותר מה הגירוי להתנהגות, ומה התשוקה לגמול. כך תוכלו לפעול מתוך מודעות טובה יותר למה שמפעיל אתכם "על אוטומט". לפעמים יש הפתעות מעניינות מאוד. אם יש לכם פרטנר שאתם יכולים לשתף אותו בתחקיר העצמי הזה, הדיבור המשותף יכול להיות מפרה ומעמיק, ויכול לעזור בתובנות

גישת המיינדפולנס יכולה לעזור בשלב התצפית – שימו לב לגירוי, לתגובות שהוא מעורר בגוף ולתשוקה לגירוי שמתעוררת. ככל שתשומת הלב ממוקדת בתחושות שלנו בהווה ללא שיפוט וחרדה, כך נצבור יותר מידע חשוב להמשך תהליך של שינוי ההרגל

חישבו מהי ההתנהגות החדשה אותה תרצו לרכוש במקום ההרגל ממנו אתם רוצים להפטר. חישבו על התנהגות חיובית חדשה, שתהיה מעכשיו התגובה לגירוי הקיים, ותאפשר לכם לקבל את התשוקה לגמול אליו אתם רגילים. למשל, אתם יודעים שאינכם רוצים לענות בגסות רוח כל פעם שיבואו אליכם בטענות כדי להפחית את הלחץ הפנימי של העלבון. אבל מה כן תעשו?

צריך לחשוב על הרגל של התנהגות מתחרה שאפשר ליישם אותה באילוצי החיים והאופי שלנו. לכן דברו גם בשלב זה של היישום עם אנשים בחייכם שקרובים אליכם ואתם סומכים עליהם

תרגלו מעשית את ההתנהגות החדשה במשך שלושה שבועות לפחות. במשך כשלושה שבועות, שימו לב לגירוי והקפידו להגיב בהתנהגות המתחרה עליה החלטתם. דעו שתצטרכו להתאמץ, כי הנטייה המוחית תהיה לחזור לאיזור הנוחות של ההרגל המוכר. יהיו מתח וקושי לעבור להתנהגות המתחרה, לפחות בהתחלה. אבל כדאי לא לוותר! אחרי כשלושה שבועות, המאמץ פוחת, ותרגישו את פירות עמלכם, הרגל חדש יצמח מהפנמת ההתנהגות המתחרה

ברכותי - האם הפכתם לבוסים? מנהלים של הרגלים? מה דעתכם על מנהיגות בפיתוח הרגלים? שמשמעותה הנחלת הרגליכם החדשים על קבוצות מתעניינים נוספות  ויצירת השפעה

איך שר אריק: "אני ואתה נשנה את העולם"

אני רוצה לדעת עוד על הנושא

כן, אני רוצה שאת  - דר' עירית שגיב בלבד,תפני אלי באמצעות הפרטים שמסרתי

ידוע לי שפרטים אלו לא יועברו לידי גורם שלישי כל שהוא

שלכם משרתים אתכם?